Een proteïne shake is voor veel mensen een vast onderdeel van de dag geworden. Sporters drinken het na een training, maar ook mensen die gewoon wat meer eiwit binnen willen krijgen grijpen er steeds vaker naar. Toch weet niet iedereen precies wat er in zo’n drankje zit, wanneer je het het beste kunt nemen en of het eigenlijk wel nodig is. In deze blog lees je alles wat je moet weten.

Wat zit er in een eiwitshake en waar komt het vandaan

De meeste eiwitshakes zijn gemaakt van wei-eiwit, ook wel whey genoemd. Dit is een bijproduct van de kaasbereiding en bevat veel eiwitten in een makkelijk opneembare vorm. Naast whey zijn er ook varianten op basis van caseïne, soja, erwten of rijst. Die laatste twee zijn populair bij mensen die geen zuivel gebruiken. Het eiwit in zo’n drankje is in poedervorm en wordt aangemaakt met water, melk of een plantaardige variant. Afhankelijk van het merk en de smaak zitten er ook koolhydraten, vetten en soms extra vitamines in. Een standaard portie levert gemiddeld 20 tot 30 gram eiwit per glas. Dat is vergelijkbaar met een kipfilet van zo’n 100 gram.

Wanneer en waarom mensen een eiwitdrankje nemen

Eiwit speelt een grote rol bij het herstel en de opbouw van spieren. Na een krachttraining zijn je spieren beschadigd op microscopisch niveau en hebben ze bouwstoffen nodig om sterker te worden. Een eiwitdrankje vlak na het sporten levert die bouwstoffen snel. Veel sporters nemen het binnen 30 tot 60 minuten na de training, al is de exacte timing minder strikt dan vroeger gedacht. Ook mensen die afvallen of meer spiermassa willen opbouwen gebruiken het, omdat eiwit lang verzadigd en de spieropbouw ondersteunt. Wie dagelijks weinig vlees, vis of zuivel eet, heeft bovendien soms moeite om voldoende eiwit via gewone voeding binnen te krijgen. In dat geval kan een supplement een praktische aanvulling zijn. De aanbevolen hoeveelheid eiwit per dag ligt voor een gemiddelde volwassene rond de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, maar voor sporters loopt dit op tot 1,6 tot 2 gram per kilogram.

Lekkere manieren om een eiwitshake te maken

Een shake hoeft echt niet te bestaan uit alleen poeder en water. Veel mensen maken er een voedzame maaltijd van door extra ingrediënten toe te voegen. Een populaire combinatie is chocolade-eiwitpoeder met een halve banaan, een scheut amandelmelk en wat havermout. Dit geeft een romige shake die ook als ontbijt kan dienen. Een frissere variant is vanille-eiwit met bevroren aardbeien, gewone melk en een lepel kwark. Door de kwark is de shake dikker en krijg je nog meer eiwit per portie. Er zijn ook hartige mogelijkheden, al zijn die minder gangbaar. De meeste mensen kiezen voor zoete smaken zoals chocolade, vanille of aardbei omdat die het makkelijkst te combineren zijn. Een blender maakt het mixen makkelijker en zorgt voor een gladde structuur zonder klontjes.

Zijn er nadelen of risico’s aan het gebruik van eiwitpoeders

Voor de meeste mensen is het gebruik van eiwitpoeder veilig, zolang je het niet overdrijft. Te veel eiwit heeft weinig extra voordeel en kan de nieren zwaarder belasten, zeker bij mensen die al nierproblemen hebben. Verder bevatten sommige poeders toegevoegde suikers, kunstmatige zoetstoffen of andere toevoegingen waar je misschien niet blij mee bent. Het loont dan ook om het etiket goed te lezen voor je iets koopt. Eiwitpoeders zijn geen vervanging voor een gevarieerd eetpatroon. Wie voldoende eiwit binnenkrijgt via gewone voeding, heeft zo’n supplement helemaal niet nodig. Kip, vis, eieren, peulvruchten en zuivel zijn uitstekende eiwitbronnen. Een shake kan handig zijn als aanvulling, maar is geen wondermiddel. Jongeren onder de 16 jaar worden afgeraden om structureel eiwitpoeders te gebruiken, tenzij een arts of diëtist dit aanraadt.

Veelgestelde vragen

Kun je een eiwitshake gebruiken als maaltijdvervanger?
Een eiwitshake is op zichzelf geen volwaardige maaltijdvervanger, omdat het meestal weinig vezels, vitamines en mineralen bevat. Als je er fruit, havermout of groente aan toevoegt, wordt het voedzamer. Maar een echte maaltijd biedt over het algemeen meer voedingsstoffen.

Hoe vaak per dag kun je een eiwitshake drinken?
De meeste mensen houden het bij één shake per dag. Meer is mogelijk, maar dan is het belangrijk om te letten op je totale eiwitinname en calorie-inname. Te veel eiwit heeft geen extra voordeel voor spieropbouw.

Is een eiwitshake ook geschikt voor mensen die niet sporten?
Een eiwitdrankje is niet alleen voor sporters. Ook mensen die moeite hebben om genoeg eiwit via voeding binnen te krijgen, zoals ouderen of mensen met een kleine eetlust, kunnen er baat bij hebben. Voor gezonde volwassenen die normaal eten is het niet noodzakelijk.

Wat is het verschil tussen whey en plantaardig eiwitpoeder?
Whey is afkomstig van koemelk en wordt snel opgenomen door het lichaam. Plantaardig eiwitpoeder, gemaakt van erwten, rijst of soja, is geschikt voor mensen die geen zuivel gebruiken. Whey bevat doorgaans iets meer leucine, een aminozuur dat belangrijk is voor spieropbouw, maar plantaardige varianten zijn een goed alternatief.